Im Körper gibt es unterschiedliche B-Vitamine, eines haben jedoch alle gemeinsam: sie sind extrem wichtig. Sie sind verantwortlich für den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, die Blutbildung und sind sogenannte Radikalenfänger. Ziemlich viele Aufgaben – aber zum Glück sind B-Vitamine ja Teamplayer und teilen sich die Einsatzgebiete auf.
WELCHE VARIANTEN VON B-VITAMINEN GIBT ES?
Die B-Vitamine können nicht selbst produziert und auch nicht gespeichert werden, weshalb sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Am wichtigsten sind die Vitamine B1, B2, B6 und B12:
Vitamin B1
Ein Beiname ist „Stimmungsvitamin“, da es vor allem für starke Nerven sorgt. Das Vitamin B1 wurde Anfang des 20. Jahrhunderts als erstes der B-Vitamine entdeckt. Es ist ein Bestandteil von Enzymen (Eiweißen), die alle chemischen Vorgänge im Organismus regulieren. Auch bekannt als Thiamin ist es besonders für den Kohlehydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln verantwortlich. Ebenso ist es für die Bereitstellung von Zucker zuständig, was die Kondition und das Gedächtnis fördert. Zusätzlich unterstützt es die Herzmuskulatur und sorgt für geistige Frische.
Vorkommen und Bedarf:
Besonders in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten, Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln ist eine hohe Menge von Vitamin B1 vorhanden.
Frauen benötigen täglich 1 mg, Männer 1,2 mg.
Einen höheren Bedarf benötigen stark gestresste und schwer arbeitende Personen, ältere Menschen, Sportler, schwangere und stillende Frauen sowie Diabetiker.
Gefahr von Mangel:
Ursachen können die längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika oder Antidepressiva sein, aber auch ein hoher Konsum von Kaffee und Schwarztee. Bei Vitamin B1-Mangel kann es zu neurologischen Störungen, Muskelschwäche oder verminderter Gedächtnisleistung kommen. Bekannte Thiamin-Mangelerkrankungen sind „Beri-Beri“ (häufig in Asien, da hauptsächlich geschälter Reis gegessen wird, welcher wenig Vitamin B1 enthält. Symptome sind Krämpfe, Lähmungen und Herzinsuffizienz) und das „Korsakow-Syndrom“ (Gedächtnisschwund, Nervenschmerzen und motorische Probleme als Folge von Alkoholismus).
Vitamin B2
Besonders für die Entgiftung ist Vitamin B2, oder Riboflavin, sehr wichtig. Auch das Immunsystem wird unterstützt und Haut, Haare und Nägel werden gestärkt. Es ermöglicht zusätzlich den Ausstoß von Stresshormonen und beeinflusst die Sehstärke.
Vorkommen und Bedarf:
In Fisch, Fleisch, Leber, Eiern, Pilzen, Milch- und Vollkornprodukten stecken große Mengen an Vitamin B2. Der Tagesbedarf kann beispielsweise mit vier Gläsern Milch gedeckt werden.
Frauen benötigen täglich 1,2 mg Vitamin B2, während es bei Männern 1,4 mg sind.
Eine höhere Dosierung ist für Schwangere, starke gestresste Personen und Sportler notwendig.
Gefahr von Mangel:
Ein niedriger Wert tritt häufig bei älteren Menschen, bei der Einnahme bestimmter Medikamente (inklusive Anti-Baby-Pille!), bei Magen-Darm-Erkrankungen und Alkoholmissbrauch auf. Ein reiner Vitamin B2-Mangel ist jedoch selten. Anzeichen dafür sind Veränderungen an Haut und Schleimhäuten oder Augenprobleme wie brennende oder rasch ermüdende Augen.
Vitamin B6
Bleiben wir hier bei der Bezeichnung Vitamin B6, weil Pyridoxin ein Zungenbrecher ist – bitte melden wer es fehlerfrei schnell dreimal hintereinander sagen kann 😉 Trotz des schwierigen Namens ist es essenziell für den Körper, da es den Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel reguliert und auch Herz, Muskeln und Kreislauf unterstützt. Auch die Balance von Natrium und Kalium in den Körperflüssigkeiten zählt zu den Aufgaben, das ist besonders wichtig für das Nervensystem. Zudem ist es an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt, regelt den Blutzuckerspiegel und sorgt für ein funktionierendes Immunsystem sowie die Ausschüttung von Glückshormonen.
Vorkommen und Bedarf:
Dieses Vitamin ist in der Ernährung leicht einzubinden, da es sehr häufig vorkommt: Lachs, Rinderleber, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und grünes Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Pydr… Pyrod… – Vitamin B6.
Frauen sollten täglich 1,2 mg einnehmen, bei Männern sind es 1,5 mg. Ein erhöhter Bedarf besteht bei schwangeren Frauen sowie während der Stillzeit, bei der Einnahme der Anti-Baby-Pille, Frauen in der Menopause (da damit dem Knochenabbau – Osteoporose – vorgebeugt wird), bei stark gestressten Menschen sowie bei Diabetikern und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen.
Gefahr von Mangel:
Ein Mangel ist zwar selten, kann jedoch vor allem bei Jugendlichen, Schwangeren und Senioren vorkommen. Anzeichen können Hautausschläge im Nasen- und Augenbereich, Entzündungen im Mundbereich sowie erhöhte Reizbarkeit und Schlaflosigkeit sein.
Vitamin B12
Auch bekannt als Cobalamin hat Vitamin B12 eine besondere Rolle im Körper. Zu seinen wichtigsten Aufgaben zählt die Bildung von roten Blutkörperchen sowie von DNA und RNA am Bauch – darin werden von den Zellen die genetischen Informationen gespeichert. Auch Gehirn, Nervensystem, Muskeln und Eiweiß- und Fettstoffwechsel werden durch Vitamin B12 reguliert. Außerdem werden Glückshormone wie Serotonin und Dopamin gebildet, und glücklich sein ist ja immer gut…
Vorkommen und Bedarf:
Gute Nachrichten für alle Fleischtiger: hauptsächlich tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, besonders reichhaltig ist Leber. Generell sind aber Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte die beste Quelle. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es durch Fermentation zu geringen Mengen an Vitamin B12, beispielsweise in Sauerkraut.
Erwachsene benötigen täglich 3 Mikrogramm Vitamin B12, Schwangeren werden 3,5 Mikrogramm empfohlen und Stillenden 4 Mikrogramm.
Um Vitamin B12 optimal verwerten zu können ist der Intrinsische Faktor wichtig. Dabei handelt es sich um ein bestimmtes Eiweiß, das in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird. Mithilfe diesen Proteins kann das Vitamin B12 in den Darm transportiert werden, wo es dann aktiv aufgenommen wird.
Gefahr von Mangel:
Ein Mangel tritt häufig bei veganer Ernährung auf, daher wird Menschen mit dieser Lebensweise die Aufnahme von Vitamin B12 in Form von Präparaten empfohlen. Ebenso können Leber- oder Nierenentzündungen sowie Krankheiten des Darms Grund für einen Mangel sein.
Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels sind unter anderem Konzentrationsschwäche, Haarausfall, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Schwindel oder Allergien. Als Folge kann es zu einer Anämie (Blutarmut) kommen.
WIE WIRD VITAMIN B EINGENOMMEN?
Soweit möglich sollten die Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Zusätzlich, vor allem wenn man zur Risikogruppe für einen Vitamin B-Mangel zählt, kann man Präparate in Form von Kapseln oder Tabletten einnehmen. Damit ist die ausreichende Versorgung gewährleistet, da diese Nahrungsergänzungsmittel meist den gesamten Vitamin B-Komplex abdecken.
Bei einer ärztlichen Feststellung eines Vitaminmangels kann ein Arzt oder Heilpraktiker auch Injektionen oder Infusionen anwenden.
ANZEICHEN VON VITAMIN B – MANGEL
Die spezifischeren Ursachen und Folgen eines Mangels der jeweiligen B-Vitamine sind in den entsprechenden Kapiteln angegeben. Häufig tritt jedoch nicht nur gezielt ein Symptom eines einzelnen Vitamins auf. Bei bestimmten Symptomen sollte man die Blutwerte untersuchen lassen, um den genauen Mangel behandeln zu können. Allgemeine Anzeichen eines Vitamin B-Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Infektanfälligkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Leistungsdefizit.
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