Vitamin D ist wichtig, das weiß jeder – aber wofür genau braucht man es? Klar, starke Zähne und Knochen, das hat Mama schon in der Kindheit immer gesagt. Aber ist das alles? Und reicht es aus, Sonnenstrahlen im Gesicht kitzeln zu lassen und Fruchtzwerge zu essen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen?
WAS IST VITAMIN D?
Vitamin D ist ein Oberbegriff für mehrere fettlösliche Vitamine, die sogenannten Calciferole. Es wird auch Sonnenscheinvitamin genannt, da es mithilfe von Sonnenstrahlung vom Körper selbst produziert werden kann. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 und Vitamin D3. Vor allem für die Knochenmineralisierung und die meisten Stoffwechselvorgänge ist Vitamin D essenziell.
WOZU BRAUCHT DER KÖRPER VITAMIN D?
Knochenstoffwechsel
Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D ist die Stärkung der Knochen. Die Produktion und Reifung der Knochenstammzellen wird gefördert, ebenso wie die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm. Beide Substanzen werden dann in Knochen und Zähne eingebaut, um diese zu stabilisieren. Dadurch wird Knochenerweichung (Osteomalazie) und Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt. Eine gute Magnesiumversorgung ist ebenso essenziell, da Vitamin D nur mithilfe dieses Mineralstoffs in das Hormon Calciferol umgewandelt werden kann.
Muskulatur
Auch die Muskelkraft, Schnelligkeit sowie die Koordinationsfähigkeit und der Gleichgewichtssinn verbessern sich bei einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung. Daher ist das Vitamin besonders für ältere Menschen wichtig, um Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.
Immunsystem
Vitamin D unterstützt das Immunsystem, wodurch Krankheitserreger besser abgewehrt werden können.
Schwangerschaft und Kinder
Vor allem Schwangere sollten auf die Vitamin D-Versorgung achten, da ein Mangel die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsdiabetes und einer Frühgeburt erhöhen kann.
Auch für Kinder ist Vitamin D sehr wichtig, da es vor Rachitis schützt – einer Krankheit die Knochen erweicht und verformt.
Es gibt Forschungen zur Wirksamkeit von Vitamin D in weiteren Bereichen, diese sind momentan aber eher Vermutungen, da sie noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt werden konnten:
Nervensystem
Angeblich werden auch Nervenzellen und Gehirn durch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D geschützt, wodurch bestimmte neurologische Erkrankungen wie multiple Sklerose seltener auftreten können.
Chronische Krankheiten
In Studien zu chronischen Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs wurde untersucht, ob Vitamin D in solchen Fällen präventiv helfen kann. Obwohl noch nichts eindeutig nachgewiesen wurde, deuten einige Untersuchungen auf einen Zusammenhang hin.
Psyche
Einige Forscher vermuten eine positive Wirkung auf die Psyche sowie die mögliche Verminderung von Depressionen.
WIEVIEL VITAMIN D IST NOTWENDIG?
Um Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen gibt es Schätzwerte, nach denen Säuglinge bis 12 Monate 10 Mikrogramm und alle anderen Altersgruppen inklusive Schwangere und Stillende 20 Mikrogramm zu sich nehmen sollten.
Ob der Körper ausreichend versorgt ist, lässt sich am besten anhand der Blutwerte überprüfen.
Überschüssiges Vitamin D wird übrigens nicht ausgeschieden sondern im Körper als Vorrat gespeichert. Bis zu einige Monate lang kann es im Fettgewebe und in den Muskeln gelagert werden, geringe Mengen auch in der Leber. Fast so wie ein Nussvorrat bei Eichhörnchen über den Winter – denn gerade in dieser Jahreszeit ist es schwierig, durch Sonnenlicht genügend Vitamin D zu bekommen, weshalb der Speicher in diesen Monaten meist geleert wird.
WIE WIRD VITAMIN D EINGENOMMEN?
Normalerweise produziert der menschliche Körper 80 bis 90 Prozent des notwendigen Vitamin D durch die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts selbst. Nur ca. 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen.
Empfohlen wird daher so oft wie möglich Zeit im Freien zu verbringen. Je nach Hauttyp sind 10 bis 25 Minuten Sonne genug, um die Vitamin D-Produktion voranzutreiben. Das gilt, wenn Gesicht und unbedeckte Hände und Unterarme von den Sonnenstrahlen gekitzelt werden. Dabei sollte aber die Mittagssonne gemieden werden, da sie durch ihre intensive Strahlung das höchste Risiko für Sonnenbrand hat!
Da in der Realität über die Nahrung viel zu wenig Vitamin D aufgenommen wird, wird die Einnahme von Vitamin D-Präparaten bzw. Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Fruchtzwerge zu essen gehört da leider nicht dazu 😉
FOLGEN VON VITAMIN D – MANGEL
Da das Vitamin D an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, gibt es vielfältige Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können. Dazu zählen unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Hautprobleme, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit oder Stimmungsschwankungen.
Kommt es zu einem Vitamin D-Mangel kann der Körper kein Kalzium mehr in den Knochen einlagern, wodurch der Mineralgehalt in den Knochen sinkt und sie erweichen können. Bei Osteoporose verringert sich die Knochendichte und der Knochen wird instabil, porös und brüchig. Ebenso werden die Muskelkraft und das Immunsystem geschwächt.
Bei manchen Menschen ist das Risiko für einen Vitamin D-Mangel höher, beispielsweise bei chronisch kranken, nicht mobilen oder pflegebedürftigen Personen, da diese nicht regelmäßig nach draußen können. Auch eine Fehl- oder Mangelernährung kann den Vitamin D-Gehalt massiv beeinflussen. Chronische Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen sind ebenfalls auslösende Faktoren für einen Mangel.
THERAPIEN BEI VITAMIN D – MANGEL
Eine Therapie ist laut Ärzten nur notwendig, wenn es aufgrund des Mangels zu Symptomen oder Krankheiten kommt. Bei Risikogruppen ist eine Behandlung jedoch sinnvoll.
Bei einem beschwerdefreien Vitamin D-Mangel kann man selbst aktiv werden: im Frühjahr und Herbst sollten helle Hauttypen ca. 10 bis 20 Minuten und dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten in der Sonne verbringen. Im Sommer sind es 5 bis 10 bzw. 10 bis 15 Minuten. Wichtig ist dabei, Gesicht, Hände, Unterarme und wenn möglich die unteren Beine unbedeckt zu lassen.
Ebenso kann man auf einen Vitamin D-haltige Ernährung achten. Dazu zählen unter anderem fette Seefische wie Lachs oder Hering sowie Pilze, Eier oder Milch. Auch Bewegung an der frischen Luft hilft – wer nicht joggen möchte kann auch einen schönen Spaziergang machen.
ÜBERDOSIS VITAMIN D?
Zu hohe Vitamin D-Werte können sich durch Müdigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme oder Bauchkrämpfe bemerkbar machen. In extremen Fällen kann es auch zu einer Vergiftung kommen. Dies geschieht durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierte Medikamente, einem erhöhten Konsum angereicherter Lebensmittel oder einer Kombination dieser Varianten.
Eine Überdosierung durch normale Ernährung und Sonnenlicht ist jedoch nicht möglich.
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