Der nächste Urlaub ist noch Monate entfernt, in der Arbeit wird die To-Do-Liste einfach nicht kürzer und zuhause muss gefühlt dreimal täglich zusammengeräumt werden?
Puh – dieser Stress zehrt an den Nerven und nimmt dir die Zeit, sich über schöne Momente freuen zu können.
Zeit, dass du dich entspannst, und deinen Stress einfach ablegst – wie einen Schal wenn es zu warm wird.
HILFT YOGA WIRKLICH GEGEN STRESS?
Yoga gibt es in verschiedenen Arten, eine davon ist das Anti–Stress–Yoga. Dabei kommt es nicht darauf an, besonders anstrengende Bewegungen zu machen, um ins Schwitzen zu kommen, sondern sich auf bewusstes Atmen und den eigenen Körper zu fokussieren.
Dadurch kommt es zu einer besseren Sauerstoffversorgung, wodurch der Herzschlag verlangsamt wird und der Blutdruck sinkt.
Hört sich einfach an? Kann aber ziemlich knifflig sein. Die Gedanken sollten einfach frei kreisen, das „geistige Abschalten“ ist gar nicht so leicht wie du vielleicht denkst. Ein kleiner Tipp: stell dir vor, deine Gedanken sind Wolken, die einfach weiterziehen. Du kannst sie kurz ansehen, vertiefst aber nichts.
AUF DIE MATTE, FERTIG, LOS!
Wir haben hier 5 einfache Yoga Übungen gesammelt, die leicht und schnell zwischendurch gemacht werden können, damit du gar nicht erst so gestresst wirst.
Dabei gibt es sogenannte Flows, das sind Abfolgen verschiedener Bewegungen, die langsam ausgeführt und wiederholt werden. Es sind aber auch Atem– und Meditationsübungen dabei. Such dir einfach raus, was dir im Moment am besten hilft!
- Anti-Stress-Soforthilfe – der Stuhl
Diese Übung kannst du überall ausführen, du brauchst nur einen Platz, an dem du stehen kannst. Gut ist es an der frischen Luft, oder bei einem offenen Fenster. Versuche, deine Atmung an die Bewegungen anzugleichen.
So machst du die Übung:
- stell dich aufrecht hin, deine Füße sollen einander berühren
- strecke beim Einatmen deine Arme so hoch wie du kannst, halte kurz den Atem
- beim Ausatmen beug deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen (daher der Name der Übung ;P)
- bleib für 3 tiefe Atemzüge in dieser Position und zieh dabei den Bauchnabel nach innen
- streck beim Einatmen danach (wäre also der vierte Atemzug) deine Beine und falte die Hände vor deinem Herz, als würdest du beten
- wenn du kannst, stell dich auf die Zehenspitzen
- halte auch diese Position für 3 Atemzüge
- beim Ausatmen des dritten Atemzuges gehe wieder in die Stuhlposition
- mache diesen Flow mindestens 5 Mal
- Atme Stress aus – OM-Atmung
Dir wächst alles über den Kopf? Einfach mal tief durchatmen – das beruhigt dein Nervensystem und du kannst voller Power weitermachen.
So machst du die Übung:
- setz dich aufrecht hin, egal ob auf dem Sessel, kniend auf dem Boden oder im Schneidersitz, such dir die Position aus, die am angenehmsten für dich ist
- falte die Hände vor deinem Herzen, als würdest du beten
- lass deine Schultern locker, schließ deine Augen und atme einmal tief in den Bauch ein und aus
- hör auf deine Atmung, spür wie sich dein Bauch beim Einatmen aufbläst und beim Ausatmen wieder zurückzieht
- atme tief ein, solange, bis du nicht mehr Luft aufnehmen kannst
- atme dann langsam aus, wobei du erst mit locker offenem Mund ein langes AAAAAAA, dann ein UUUUU und schließlich mit geschlossenen Mund ein gesummtes MMMMMM benutzt (OM besteht aus A-U-M)
- wiederhole diese Atmung mindestens 5 Mal
- leg danach deine Hände auf die Oberschenkel und spür mit geschlossenen Augen die Vibration in deinem Brustkorb, die durch das kräftige Ausatmen entstanden ist
- Hilfe bei Überforderung – 5-Minuten Meditation
Täglich 1000 Dinge zu erledigen, und es werden immer mehr, anstatt weniger? Nimm dir 5 Minuten täglich, um dir eine positive, starke Grundstimmung anzulegen. Damit bewahrst du in stressigen Situationen einen kühlen Kopf.
So machst du die Übung:
- setz dich bequem hin, egal ob im Schneidersitz, Fersensitz oder mit ausgestreckten Beinen, wichtig ist nur, dass du 5 Minuten lang in dieser Position bleiben kannst
- stell dir einen Wecker für 5 Minuten
- schließ deine Augen und atme ein paar Mal tief und langsam durch die Nase ein und aus, lass den Atem einfach fließen. Auf diese Weise findest du deinen natürlichen Atemrhythmus
- fokussiere dich entweder auf das Gefühl der Atmung bei deinen Nasenlöchern ODER das Heben und Senken deines Bauchs
- beobachte dann deinen Atem: sind die Atemzüge lang oder kurz? Atmest du gleich lang ein und aus? Machst du Pausen zwischen den Atemzügen?
- wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, konzentriere dich wieder auf deine Atmung
- bleib so lange aufmerksam, bis der Wecker klingelt
- öffne dann deine Augen und bewege langsam Arme und Beine, um wieder vollständig im Hier und Jetzt anzukommen
- Volle Konzentration – friedvoller Blick
So viel zu tun, aber deine Gedanken schweifen ständig ab? Du kannst dich einfach nicht auf die Aufgabe konzentrieren, die du erledigen solltest? Wenn du zu viele Dinge gleichzeitig machst, kannst du dein Gehirn schnell überfordern. Mit der folgenden Übung kannst du deinen Fokus trainieren und dich so entstressen.
So machst du die Übung:
- setz dich aufrecht in eine Position deiner Wahl – Schneidersitz, Fersensitz, ganz egal
- schaue geradeaus vor dich, fokussiere dich aber auf nichts bestimmtes
- stell dir vor, du siehst nach innen
- entspanne deine Gesichts- und Kiefermuskeln und atme ganz entspannt ein und aus
- deine Augen sind offen und ganz ruhig
- du merkst bald, wie du immer langsamer blinzelst und deine Umgebung unscharf wird
- dadurch entspannt sich dein Körper und die Atmung wird immer ruhiger
- versuch einige Minuten in dieser Haltung zu bleiben
- Schluss mit Frustessen – Krieger 1
Die Notfalls–Schokolade für akuten Stress ist immer parat? Wir haben da was Besseres für dich – der Krieger-1-Flow beruhigt noch besser und stärkt auch gleichzeitig die Muskeln, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind – win-win!
So machst du die Übung:
- stell dich aufrecht hin, deine Füße sollten sich berühren
- mach mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach hinten und heb deine Arme seitlich über deinen Kopf
- beug dein rechtes Knie so tief wie möglich, das linke Bein bleibt gestreckt
- dein Becken sollte gerade nach vorne zeigen – das ist der Krieger 1
- beim Ausatmen beugst du ein linkes Knie, bis es fast den Boden berührt
- gleichzeitig senk deine Arme seitlich, bis sie auf Höhe deiner Schulter sind
- achte darauf, dass dein Bauchnabel eingezogen und dein Bauch fest ist
- beim Einatmen streckst du das linke Bein und hebst deine Arme wieder nach oben
- wiederhole diesen Flow mindestens 5 Mal und wechsle dann die Seiten (rechtes Bein vorne)
Mit diesen Übungen bist du gegen die nächste Stressattacke gerüstet!
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